日常攝取抗炎飲食 有效對抗慢性發炎

抗炎飲食有效對抗發炎

許多實驗研究指出，有些食物的成分可以抗發炎，吃對食物可幫助降低慢性病機率；反之，若長期吃不好的食物，會使健康狀況惡化。 以下介紹四類有益健康又常見的抗發炎食物。

抗炎食物主要分為四大類

β蔬果類

所有綠葉菜都富含鎂元素及膳食纖維，有利於緩解炎症。如蘋果、柑橘、葡萄及深綠色葉菜都富含多酚類物質；胡蘿蔔、南瓜等黃橙色食物富含類胡蘿蔔素，這兩種物質都有利於降低炎症反應。

強推三大類蔬果

一、多吃十字花科蔬菜類能降低心臟病和癌症的風險，十字花科類中含有蘿蔔硫素（Sulforaphane，又稱萊菔硫烷），是一種抗氧化劑（Antioxidant），有助抗發炎。它和油菜、高麗菜、萵苣等都屬於十字花科蔬菜。

二、莓果類如草莓、藍莓、蔓越莓、覆盆子等，富含纖維、維生素和礦物質，以及有抗氧化功能的花青素(Anthocyanins)。花青素可抗發炎，增強免疫力且能降低心血管疾病的風險。

三、菜椒家族，如青椒、甜椒(紅椒與黃椒)和辣椒等，它們富含維生素 C 和抗氧化劑，有效幫助抗發炎。其中，甜椒有種稱為槲皮素(Quercetin)的抗氧化劑，可減少氧化損傷；辣椒含有芥子酸（Sinapic acid）和阿魏酸（Ferulic acid），可以減緩身體發炎。

🌾全穀物

全穀物含有促進體內健康菌種生長的物質。這些菌種有助產生抵抗炎症的化合物。例如：堅果具有許多健康益處，包括提供健康脂肪，蛋白質和不同的植物營養素。這些植物營養素含有抗氧化劑，具有抗發炎特性。另外，定期食用橄欖油也有好處，除了具有抗發炎作用外，還可以幫助降低血壓和提高好的膽固醇數值。

🐟魚類

富含w-3脂肪酸，可抑制炎症，有慢性炎症的人平時可適當攝取鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚等魚類，這些食物都含大量優質蛋白質，以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以減緩發炎，並減少代謝症候群（Metabolic syndrome）、心臟病、糖尿病和腎臟疾病的機率。

🍵茶類

茶飲富含兒茶素和黃酮類物質，具有抗氧化和消炎功效。其中抹茶含有高濃度的抗氧化劑，特別是兒茶素可以中和自由基，防止細胞的氧化損傷。抹茶中最強效的兒茶素之一是表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG），它是一種多酚類物質，已被證明可以抑制發炎途徑並調節免疫反應。

另外也推薦一種非常方便準備的茶飲蜂蜜水，其以抗菌和消炎的特性而聞名。它含有豐富的酶和抗氧化物質，這些成分有助於減輕身體組織的發炎症狀，同時也能夠舒緩因為發炎帶來的不適感，提高免疫力，使身體更能抵抗疾病和發炎。

👆上述四大類抗炎食物，平日多食多用能常保健康，除了降低炎症外，健康飲食也可降低慢性病風險，改善整體生活品質。