如何改善慢性🔥炎症體質?
🔥改善炎症體質
慢性炎症就是體內持續不斷悶燒及氧化壓力下所產生的狀態,想延緩老化擺脫疾病,都得從抗發炎做起!
✅ 選優質的食用油
omega3多元不飽和脂肪酸--可變成EPA或DHA,抑制炎症,消炎,長期食用改善炎症體質。如亞麻籽油、紫蘇油、奇亞籽油等。
omega6多元不飽和脂肪酸--現在許多人都是外食族,而外面大部分都是用含有較多Omega-6的植物油,會促進發炎,造成各種慢性疾病。如大豆沙拉油、芝麻油、玉米油、葡萄籽油等。
omega9單元不飽和脂肪酸--如油橄欖油、苦茶油、酪梨。9號油,是我們體內可以自行合成的,我們應首選體內無法合成的,才會更健康,也是性價比更高。
根據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為「Omega-3:Omega-6:Omega-9:飽和脂肪酸 = 15%:15%:45%:25%」,如果是自己煮的話,可以多攝取含有Omega-9的橄欖油、苦茶油,來保持油脂比例均衡。
實際上,我們吃得最多的就是6號油,如花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油等調和油,這些都是「強促炎」油,炒菜用油量都超標,容易引起動脈硬化、花粉症、過敏等問題。
✅ 多吃富含EPA和DHA的魚類
一般的肉類容易引起炎症,但肉類也是重要的蛋白質,建議交錯的攝取,比如中餐吃肉,晚餐吃魚。
吃魚的烹飪方式也比較講究。新鮮的生魚片,蒸魚、煎魚、燉魚,做成魚湯都是推薦的!烤魚炸魚不推薦常吃。
不喜歡吃魚或是對魚過敏的,選DHA EPA的營養補充劑,藻類的Omega3,對魚過敏的友好。
✅ 多吃不同種類的蔬菜
抗氧化強的蔬菜,抗炎能力也強,且蔬菜富含優質的膳食纖維,是腸內有益菌的養分來源,而腸道佔了70%的免疫系統。
✅ 少吃甜食、油炸物,遠離反式脂肪酸
我們人體是完全不需要反式脂肪酸的,吃多了只會對身體有害,比如速食類、膨化類、糕點麵包、烘焙點心等,市面上這些食品,我們購買的時候請務必看配料表,如果包裝上面寫有人造奶油酥油或者加工油脂,大多都是含有反式脂肪酸。
✅ 規律運動,減少脂肪堆積
壓力過大也會引發炎症,身體和心是相連的,適度運動疏解壓力,更放鬆。
比如跳跳操,上半身雙臂放鬆下垂,前後擺動;下半身原地慢跑或踏步等,這體操容易實操,我看完馬上動起來,真的非常輕鬆,就像小孩子在鬧彆扭耍脾氣一樣,任由自己的雙臂自然的搖擺晃動,能夠舒緩我們的頸部肩膀,提高放鬆的效果。
還有一個很好操作的,就是深呼吸!
可以釋放我們的焦慮情緒,焦慮是慢性炎症的來源之一。
有些事我們無法改變,那就聚焦自己,愛自己,讓自己變輕鬆一些。