飯食七分飽 健康十分好

「飯食七分飽」是東方養生文化中的一種健康飲食理念。強調進食適量，既滿足日常營養需求，又避免不必要的能量攝取。

這種飲食習慣正符合「熱量控制」（Caloric Restriction, CR）所提倡的健康方式。「熱量控制」是指在保證基本營養的前提下，適當減少每日總熱量的攝取，以此來維持能量平衡，減少多餘脂肪形成，最終達到降低肥胖和相關慢性疾病風險的目的。「七分飽」的概念，即為日常生活中實踐「熱量控制」的一種具體表現，讓身體得以在維持健康的同時，避免過度代謝負擔。

成年人每日的基礎代謝需求平均在1800至2200大卡之間，而「熱量控制」通常建議減少20%至30%的熱量攝取。

因此，若一個人的每日基礎代謝需求是2000大卡，則可將熱量控制在1400至1600大卡。這種攝取量不僅能夠滿足身體基本營養需求，避免了多餘的能量轉化為脂肪囤積，長期堅持下來還有助於體重管理和降低相關健康風險。這正是「七分飽」的核心所在，在其『能量攝取』和『營養均衡』之間找到最佳平衡點。

在消化系統方面，「七分飽」的飲食方式能有效減輕胃腸道的負擔。適量進食能讓胃部適度擴張，避免過量胃酸分泌，減少胃酸逆流和胃黏膜刺激所引發的慢性胃炎等消化系統疾病。特別是夜間進食過量，胃酸逆流的情況會加劇，因為躺下時重力的幫助減弱，胃酸更容易回流到食道，對食道黏膜造成刺激。進食需適度，才能讓消化系統在夜間得到充分的休息和修復，維持胃腸道的長期健康。

對胰臟而言，「七分飽」則有助於穩定血糖水平。當進食過量，特別是攝入大量碳水化合物時，胰臟需要分泌大量胰島素以調節血糖。這會導致胰島細胞長期處於高強度分泌狀態，最終可能導致胰島素阻抗第二型糖尿病的主要病理基礎。「熱量控制」能夠讓胰臟負擔減輕，維持適度的胰島素需求，從而穩定血糖，增強胰島素的敏感性，降低代謝性疾病風險。

更值得注意的是「七分飽」的進食量，還能有效控制體重和脂肪堆積。過量飲食亦會導致肝臟負擔，因為肝臟必須將多餘的糖和脂肪轉化為脂肪酸儲存，這些脂肪堆積在肝細胞內會導致非酒精性脂肪肝。適量的進食方式能夠減輕肝臟代謝壓力，促進肝臟健康功能，減少脂肪性肝病的風險，幫助肝臟更專注於代謝和解毒功能。

此外腎臟在「七分飽」的情況下也更能正常運行，避免代謝廢物的過度積累。腎臟負責濾過血液中的廢物和多餘的電解質，長期飲食過量會導致腎小球濾過負擔增加，進而可能損害腎小管功能。適量進食可幫助腎臟保持在正常的工作範圍內，減少慢性腎病的風險。尤其在夜間大量進食會增加尿量，進一步加重腎臟負擔，干擾夜間的休息和生理節律。「七分飽」則避免了這種問題，有助於保護腎臟長期健康。

心血管系統的健康同樣也從「熱量控制」中受益。過多攝入脂肪和糖分會使低密度脂蛋白（LDL壞的膽固醇）水平上升，增加動脈粥樣硬化風險。這些不健康的脂質，容易積聚在動脈壁上、形成斑塊，增加心肌梗塞和中風的風險。適量飲食可以幫助控制血脂水平，減少血管壁的壓力，增強心血管健康，有助於預防各類心血管疾病。

「熱量控制」對於神經系統和大腦健康同樣有益。當身體處於輕微熱量控制狀態時，細胞自噬機制被激活，這是一種細胞清理和自我修復的過程，能夠清除細胞內積累的受損蛋白質和細胞器，防止神經退化性疾病如阿茲海默症和帕金森症的發展。「熱量控制」還能減少自由基的生成，降低氧化壓力，從而延緩細胞老化進程，增強大腦健康。

大量科學研究支持，「熱量控制」在延緩衰老和降低慢性疾病風險方面的積極作用。多項動物實驗已經證實，其能顯著延長實驗動物的壽命，並減少隨年齡增長的慢性病發病率。研究中，「熱量控制」通過影響AMPK和SIRT1等細胞代謝調節途徑，增強細胞耐受性，進一步降低與衰老相關的慢性疾病風險。這些研究顯示，「熱量控制」能夠提升身體的修復能力，維持細胞健康，最終促進全身健康水平提升及壽命延長。

因此，「飯食七分飽」不僅是養生哲學中重要的一環，也在現代醫學上獲得了強而有力的科學支持。通過控制每日熱量攝取，我們能夠有效保護各器官功能，減少慢性病風險，增強免疫力，並延緩衰老。「飯食七分飽」的生活方式，有助於我們達到長期健康、活力充沛的生活目標。