中高齡爸媽平日飲食不調❓ 警惕營養不良“老來瘦”

中高齡爸媽慢性病多，加上長期飲食營養不調，很多朋友們沒有在爸媽身邊，長輩們報喜不報憂不給子女添麻煩，默默硬扛，發現他們三餐是隨便飲食，身體沒力氣，吃飯沒胃口。難道是爸媽又生病了？

爸媽他們上了年紀，恢復能力減速，可能會有食慾不良，吞咽困難，愛食用較軟性的飲食或流食等表現，身體患營養不良風險就可能增加。再者體內蛋白質分解速度加快，加速營養消耗，腸胃吸收營養攝入有限，一直處在營養素缺乏狀態中，營養很容易跟不上。

研究表明，中老人群體整體營養素不足比率達50-70%，這說明爸媽當中可能其中就有一人存在營養不良。

看看爸媽有沒有下面這些表現

吃的少或簡單，習慣以澱粉為主的飲食結構，優質蛋白吃的少，日常習慣 “湊合兩口就行了”，導致營養物質缺乏。

長輩牙口不好，專挑軟質的食物進而影響吃飯慾望，容易缺乏營養素。

日常特別容易不想動不想吃總喊累，導致食物攝入不足，形成惡性循環。

自身很容易忽視這些表現，再加上很多人以為“老了都是這樣子”，或者認為老人“瘦點好“，殊不知這樣容易造成營養不良，作為子女必須要替爸媽把關營養關鍵，盡量補全身體的營養素，讓身體所需各種營養素更加均衡。

 [中高齡族群營養均衡飲食妙招] 

飲食妙招1－重視蛋白質攝取

中高齡者應注意每日飲食要吃得均衡且足夠，依衛生福利部公布之「65歲以上銀髮族每日飲食建議」，適量搭配六大類食物。特別建議高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物，蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量，以預防肌少症的發生。

飲食妙招2－維持適當BMI（身體質量指數）

研究指出追求長壽健康，中高齡者應將身體質量指數(BMI)視為最重要的健康指標，應重視身體的肌肉量。在血糖、血壓穩定控制下，建議長輩們維持BMI值，以儲存抵抗疾病的本錢。

BMI=【體重（公斤）÷身高（公尺）的平方】

飲食妙招3－保持口味清淡

建議中高齡者 「少吃醃漬品、沾醬酌量、口味清淡」，每日鈉攝取量應限制在2400 毫克以下。透過多種營養素達到控制血壓的目的。建議可多選擇未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、植物油等食物。

飲食妙招4－少量多餐

中高齡者常飽脹感沒胃口，建議每餐份量六至八分飽，另準備一些水果、牛奶等小點心來補充。也應少吃含油量多或易產氣食物(如：紅豆、地瓜、洋蔥等)，以改善飽脹感。

飲食妙招5－適時補充水分

為避免夜間起來上廁所而影響睡眠，鼓勵中高齡者於白天多喝水，晚餐後要減少攝取水分。建議應多吃高纖維食物及攝取足夠水分，平日要有適量活動，以改善便秘問題。

飲食妙招6－調整食物質地

若因牙齒鬆脫致咀嚼能力變差，可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物，以利進食。若因吞嚥能力變差，需經醫療院所醫師進行飲食評估，進而增加進食量。

飲食妙招7－少精緻、多粗食

建議以原形食物、全榖雜糧為主食，或三餐中至少有一餐主食為未精製全穀雜糧(例如：糙米飯、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷等)。每日應攝取三份蔬菜及兩份水果，以達膳食纖維需要量。

飲食妙招8－適當日曬、營養補骨

為達中高齡者每日鈣質建議攝取量(1000毫克)，應多選擇鈣含量高的食物(如：牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁、綠色蔬菜、加少量醋或檸檬汁之大骨熬湯...等)。維生素D可幫助鈣質吸收，適當體能活動及足夠日曬，以避免或減緩骨質疏鬆症的發生。

對中高齡族及其家人而言，如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養，達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標，呼籲朋友們一起重視中高齡營養健康，共同邁向中高齡營養新方式！