中高齡爸媽平日飲食不調❓ 警惕營養不良“老來瘦”
中高齡爸媽慢性病多,加上長期飲食營養不調,很多朋友們沒有在爸媽身邊,長輩們報喜不報憂不給子女添麻煩,默默硬扛,發現他們三餐是隨便飲食,身體沒力氣,吃飯沒胃口。難道是爸媽又生病了?
爸媽他們上了年紀,恢復能力減速,可能會有食慾不良,吞咽困難,愛食用較軟性的飲食或流食等表現,身體患營養不良風險就可能增加。再者體內蛋白質分解速度加快,加速營養消耗,腸胃吸收營養攝入有限,一直處在營養素缺乏狀態中,營養很容易跟不上。
研究表明,中老人群體整體營養素不足比率達50-70%,這說明爸媽當中可能其中就有一人存在營養不良。
看看爸媽有沒有下面這些表現
吃的少或簡單,習慣以澱粉為主的飲食結構,優質蛋白吃的少,日常習慣 “湊合兩口就行了”,導致營養物質缺乏。
長輩牙口不好,專挑軟質的食物進而影響吃飯慾望,容易缺乏營養素。
日常特別容易不想動不想吃總喊累,導致食物攝入不足,形成惡性循環。
自身很容易忽視這些表現,再加上很多人以為“老了都是這樣子”,或者認為老人“瘦點好“,殊不知這樣容易造成營養不良,作為子女必須要替爸媽把關營養關鍵,盡量補全身體的營養素,讓身體所需各種營養素更加均衡。
[中高齡族群營養均衡飲食妙招]
飲食妙招1-重視蛋白質攝取
中高齡者應注意每日飲食要吃得均衡且足夠,依衛生福利部公布之「65歲以上銀髮族每日飲食建議」,適量搭配六大類食物。特別建議高齡者每日應攝取足夠蛋白質類食物,蛋白質攝取量達到每日每公斤體重1.2公克建議量,以預防肌少症的發生。
飲食妙招2-維持適當BMI(身體質量指數)
研究指出追求長壽健康,中高齡者應將身體質量指數(BMI)視為最重要的健康指標,應重視身體的肌肉量。在血糖、血壓穩定控制下,建議長輩們維持BMI值,以儲存抵抗疾病的本錢。
BMI=【體重(公斤)÷身高(公尺)的平方】
飲食妙招3-保持口味清淡
建議中高齡者 「少吃醃漬品、沾醬酌量、口味清淡」,每日鈉攝取量應限制在2400 毫克以下。透過多種營養素達到控制血壓的目的。建議可多選擇未精製全穀雜糧、魚類、堅果、深綠色蔬菜、水果、植物油等食物。
飲食妙招4-少量多餐
中高齡者常飽脹感沒胃口,建議每餐份量六至八分飽,另準備一些水果、牛奶等小點心來補充。也應少吃含油量多或易產氣食物(如:紅豆、地瓜、洋蔥等),以改善飽脹感。
飲食妙招5-適時補充水分
為避免夜間起來上廁所而影響睡眠,鼓勵中高齡者於白天多喝水,晚餐後要減少攝取水分。建議應多吃高纖維食物及攝取足夠水分,平日要有適量活動,以改善便秘問題。
飲食妙招6-調整食物質地
若因牙齒鬆脫致咀嚼能力變差,可製作質地軟爛、細碎或流質等不需太多咀嚼的食物,以利進食。若因吞嚥能力變差,需經醫療院所醫師進行飲食評估,進而增加進食量。
飲食妙招7-少精緻、多粗食
建議以原形食物、全榖雜糧為主食,或三餐中至少有一餐主食為未精製全穀雜糧(例如:糙米飯、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、小米、藜麥、甘藷等)。每日應攝取三份蔬菜及兩份水果,以達膳食纖維需要量。
飲食妙招8-適當日曬、營養補骨
為達中高齡者每日鈣質建議攝取量(1000毫克),應多選擇鈣含量高的食物(如:牛奶及乳製品、小魚乾、豆腐、芝麻、杏仁、綠色蔬菜、加少量醋或檸檬汁之大骨熬湯...等)。維生素D可幫助鈣質吸收,適當體能活動及足夠日曬,以避免或減緩骨質疏鬆症的發生。
對中高齡族及其家人而言,如何藉由攝取適量飲食來獲得均衡足夠的營養,達到樂活與健康、增進身體機能及維持良好的生活品質的目標,呼籲朋友們一起重視中高齡營養健康,共同邁向中高齡營養新方式!